W tym odcinku SERII SOLID MASS Papaj pokazuje jedno z popularniejszych ćwiczeń na mięśnie naramienne - wyciskanie hantli siedząc.ZOBACZ TOP ODCINKI ↓↓↓ Ś Martwy ciąg to kolejne popularne ćwiczenie na górną część pleców. Ćwiczenie polega na wyciąganiu sztangi z podłogi, a następnie wyprostowaniu jej do pozycji wyprostowanej. Ćwiczenie to angażuje mięśnie pleców, grzbietu i ramion, dzięki czemu można je wzmocnić. Wiosłowanie hantlami Wiosłowanie hantlami to ćwiczenie, które Ćwiczenia z hantlami na Plecy Wiosłowanie hantlami . Pochyl się w pasie, trzymając hantle w dłoniach. Zacznij wiosłować, ciągnąc łokciami do tyłu i przyciągając hantle do klatki piersiowej. Opuszczaj hantle kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej. Powtórz. Jest to idealne ćwiczenie na plecy. Martwy ciąg z hantlami Przysiad sumo – technika. Przysiady sumo można wykonywać z i bez obciążenia. Dla osób początkujących zaleca się ćwiczenie bez ciężarków. Kiedy udoskonalisz technikę, możesz przystąpić do robienia przysiadów sumo z hantlami lub kettlami. jakie ćwiczenia na plecy?? Jakie ćwiczenia na plecy bez drążka i wyciągu. Ćwiczenia na plecy (mogą być z hantlami) które zastąpią drążek! Jakie ćwiczenia z hantlami na klate , jakie ćwiczenia hantlami 12 kg? plecy wklęsło - wypukłe, jakie ćwiczenia korekcyjne? Pomocy! Przysiady z hantlami angażuje dolną część ciała, a w szczególności mięśnie bioder, pośladków i nóg. Rozpocznij od ustawienia stóp na szerokość barków, z hantlami trzymanymi na wysokości ramion. Następnie wykonaj przysiad, jakbyś chciał usiąść na niewidocznym krześle, zawsze utrzymując plecy proste. Wykonuj powolne skłony, utrzymując brzuch wciągnięty. Przysiady z hantlami - stań prosto i trzymając hantle, wykonuj powolne przysiady, wciągając brzuch. Przewroty - leżąc na plecach, wciągnij brzuch i powoli unoś ręce i nogi, tak aby dotknąć palcami stóp podłogi. Ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie, aby zapobiec Chcesz miec ksztaltne plecy, klatke piersiowa i ramiona? Ten trening Ci pomoze. Cwicz 2-3 razy w tygodniu z hantlami lub butelkami z woda. Ten trening Ci pomoze. Cwicz 2-3 razy w tygodniu z Ćwiczenia na plecy z hantlami rozwijają m.in. mięsień czworoboczny. Sprawdź, jak prawidłowo wykonać trening pleców i mięśni grzbietu. Wyciskanie francuskie sztangi zza głowy siedząc 4 x 10–12, 3 s w dół, 3 sekundy w górę. Prostowanie ramion z hantlami w podporze 4 x 18 (6 x chwyt młotkowy, 6 x podchwyt, 6 x nachwyt) mocne dopięcie na końcu każdego ruchu. Taka sesja powinna zmęczyć największego twardziela i sprawić , że mięśnie będą palić jak szalone. 7k1N. Zmęczony szukaniem ćwiczenia na plecy, które możesz wykonywać zarówno w domu jak i siłowni oraz zagwarantuje Ci szybkie efekty? W tym artykule dowiesz się wszystkiego co jest Ci potrzebne do optymalnego rozbudowania tej części żeby nie było to takie puste „rób te ćwiczenia na plecy, a na pewno urosną”, to powiemy sobie, co nauka podpowiada nam w temacie najlepszych ćwiczeń na rozbudowanie całej tej strefy w dalszej części wpisu będę omawiał najlepsze ćwiczenia na plecy, a następnie porozmawiamy o alternatywach, które pozwolą Ci na ich zaangażowanie, bez potrzeby posiadania specjalistycznego poruszymy temat optymalnej diety do budowania masy mięśniowej pleeców, dzięki czemu będzie to artykuł po przeczytaniu, którego będziesz miał pewność, że każdy kolejny dzień zbliży Cię do zanim zaczniemy, to warto podkreślić, że omawiane ćwiczenia na plecy sprawdzą się świetnie zarówno u mężczyzn jak i kobiet, ponieważ obie płcie potrzebują podobnego bodźca, aby optymalnie rozbudowywać tę ćwiczyć plecy, aby szybko rosły?Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczynAby szybko rozwijać mięśnie, musimy zadbać o dwa najważniejsze aspekty kształtowania sylwetki – bodziec do wzrostu, czyli odpowiednie ćwiczenia – w tym przypadku na plecy – oraz materiał do nadbudowywania włókien mięśniowych, czyli nic innego jak pomimo tego, że połowa tego artykułu jest poświęcona wyborze optymalnych ćwiczeń na plecy, to musimy zacząć od wyjaśnienia diety oraz sposobu, w jaki ją utrzymywać, bez niszczenia sobie ćwiczyć plecy, aby szybko rosły:Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneZdecyduj o rodzaju dietyZadbaj o makroskładnikiWykonuj najlepsze ćwiczenia na plecyTrenuj odpowiednio częstoReaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneĆwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii. W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej. W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi" Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce: Kobieta170cm65kg25latMała aktywność Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień. Innym sposobem jest wykorzystanie czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".2. Wybierz odpowiedni rodzaj dietyĆwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni. Na pewno odrzucamy typową dietę odchudzającą, ponieważ pomimo tego, że nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować masę mięśniową, to znacznie on ułatwia cały proces. Dlatego możemy zdecydować się na typową dietę pod masę mięśniową, czyli zawierającą wspomnianą nadwyżkę kaloryczne, ale gwarantującą nam przyrost tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki, która w teorii powinna dać nam mniejszą ilość mięśnia, ale praktycznie możemy jeszcze obniżyć ilość tłuszczu. Powiedzmy, że nasz bohater jest początkującym, który chce zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i nie boi się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a nawet uważa ją za coś, co może poprawić wygląd jego sylwetki, więc wybiera masę. W przypadku budowania masy mięśniowej stara szkoła kulturystyki zaleca nadwyżkę kaloryczną na poziomie +500 kcal dla mężczyzny oraz +300 kcal dla kobiety, ale najnowsze badania sugerują, że jest to za dużo. Tak jak wspomniałem wcześniej, nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować mięśnie, więc powinien on być symboliczny. Ze względu na to, że praktycznie codziennie pojawiają się dokładniejsze badania na ten temat, jeżeli będziesz zainteresowany "obecnym" stanem rzeczy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - budowanie masy mięśniowej - a my załóżmy, że nasz bohater preferuje starą szkołę, więc dodajmy mu +300kcal. 3. Wybieraj odpowiednie produktyĆwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze. Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane! Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość. Co znaczy odpowiednia ilość? Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 2260kcal / 4 = 565kcal z tłuszczów. 1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (565 / 9) 63g. Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu. 1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie? W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie. Pozostałe 1173 kcal (2260 wszystko - 467 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 293g. Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 293g, tłuszcze 63g. Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty. Czy musimy dbać o makroskładniki? Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne. Czy muszę coś konkretnie jeść? Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki. Nie potrafie jeść tyle białkaKiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?". Polecane produktyNajtańsze sklepy(Zanim zdecydujesz się na zakup, sprawdź wszystkie sklepy. Większość oferuje zniżki do -50% po zapisaniu do Newslettera)BiałkoKlikKreatynaKlikWitaminy i mikroelementyKlik Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w OrganizmieCo Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty4. Jakie ćwiczenia na plecy?Jakie ćwiczenia na plecy?Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia na plecy, które będą bodźcem dla organizmu do rozwoju masy mięśniowej w tej części sylwetki, więc stanowią niezbędny element najlepsze ćwiczenia na plecy musimy zadbać o zaangażowanie wszystkich dużych grup mięśniowych, w których skład wchodzą:Mięsień czworoboczny, który następnie jest dzielony na część dolną, górną oraz środkowąMięsień najszerszy grzbietuZe względu na specyfikę ciała, mięśnie pleców współpracują w trakcie wykonywania wszystkich ćwiczeń polegających na „przyciąganiu”, więc nie da się kompletnie izolować danej części, ale może wpływać na jej mocniejsze są najlepsze ćwiczenia na plecy? Jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy?Wybierając najlepsze ćwiczenia na plecy, możemy pomóc sobie, wykorzystując badania EMG, których zadaniem jest sprawdzanie zaangażowanie poszczególnych mięśni w trakcie wykonywania popularnych ze względu na to, że praktycznie każda z interesujących nas grup mięśniowych została już przeze mnie omówiona, my tylko przypomnimy sobie najlepsze ćwiczenia na poszczególne mięśnie, a następnie na ich podstawie wybierzemy tę, która pozwolą nam na utworzenie najlepszego treningu na wpisy z badaniami EMG:Ćwiczenia na mięsień czworobocznyĆwiczenia na mięsień najszerszy grzbietuNajlepsze ćwiczenia na podstawie EMG z powyższych wpisów:Ćwiczenia na mięsień czworoboczny:ShrugMachine reverse fly 90°Machine reverse fly 120°Deadlift*Ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu:Lat pulldown to sternum, narrow underhand grip, bend backDB row, bend overPull ups** Dodatkowe ćwiczenie, dla którego warto znaleźć miejsce w wybrać ćwiczenia na plecy, które będą najlepiej je przetrenowywać, musimy powybierać te pozycję, które pozwolą nam zminimalizować ilość ćwiczeń oraz zaangażować wszystkie interesujące nas grupy ćwiczenia na plecy:ShrugMachine reverse fly 90°Machine reverse fly 120°DeadliftLat pulldown to sternum, narrow underhand grip, bend backDB row, bend overPull ups1. Shrug Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn2. Machine reverse fly 90° Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn3. Machine reverse fly 120° Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn4. Deadlift Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn5. Lat pulldown to sternum, narrow underhand grip, bend back Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn6. DB row, bend over Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn7. Pull ups Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczynIdealny trening na plecy Idealny trening na plecyNie jest żadnym zaskoczeniem, że idealny trening na plecy będzie zakładał wykorzystanie wcześniej omówionych, najlepszych ćwiczeń na plecy, z zachowaniem odpowiedniej objętości względu na mnogość ćwiczeń, tak naprawdę możemy komponować dowolnie nasz trening, byle zaangażować wszystkie mięśnie pleców oraz budować go wokół ćwiczenia wielostawowego, które dodatkowo przetrenowuje „niewidoczne” trening na plecy:Pull upsLat pulldown to sternumShrugMachine reverse fly 90°Machine reverse fly 120°Najlepszy trening na plecy w domu z hantlami:Pull upsLat pulldown to sternum z gumąShrug z hantlamiReverse fly 90° z hantlamiReverse fly 120° z hantlami Taki trening powinien sprawdzić się świetnie do rozbudowywania masy mięśniowej w interesującej nas części sylwetki, ale jest typowym "old schoolowym" podejściem, które działa, ale w świetle obecnych badań jest dalekie od bycia optymalnym. Czego w tym treningu brakuje? Przede wszystkim brakuje nam optymalnego wykorzystania objętości treningowej, o czym więcej możesz przeczytać tutaj - Objętość treningowa, czyli dlaczego trenujesz jak G*WNO - oraz manipulacji ilością powtórzeń, co pozwala nam lepiej zaangażować poszczególne włókna mięśniowe - Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? Wpis, który Zmieni Twoje Spojrzenie. To właśnie objętością treningową oraz odpowiednią mainpulacją ilością powtórzeń różni się dobry plan treningowego od tego, który jest Ci w stanie rozpisać każda osoba, która była dwa razy na siłowni i zna podstawowe jeszcze warto włączyć do treningu?Wszystkie wymienione wcześniej rzeczy to podstawa dobrego treningu, ale poza nimi warto rozważyć wprowadzenie następujących technik:O To Co Zrobić Na Zakwasy Po Treningu Aby Się Ich PozbyćDrop Set Co To Jest i Czemu Masz Tego NIE Robić (Badania)Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując LżejSuperserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania)Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty5. Jak często wykonywać ćwiczenia na plecy?Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej. Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco. Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać ćwiczenia na plecy, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację. Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów. W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej. 6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikęĆwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać. Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów. Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii. PodsumowanieĆwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczynChociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na plecy, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej tej części ciała, to warto również zadbać o pozostałe aspekty budowania nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zwiększy przyrosty masy ćwiczenia na plecy:Pull upsLat pulldown to sternumShrugMachine reverse fly 90°Machine reverse fly 120°Najlepszy trening na plecy:Pull upsLat pulldown to sternumShrugMachine reverse fly 90°Machine reverse fly 120°Najlepszy trening na plecy w domu z hantlami:Pull upsLat pulldown to sternum z gumąShrug z hantlamiReverse fly 90° z hantlamiReverse fly 120° z hantlami Trening mięśni grzbietu wymaga różnorakiego podejścia, co do wykorzystania umięśnienia pleców tak, aby zaangażować w ruch wszystkie pojedyncze mięśnie tworzące nasz grzbiet. Należy pamiętać, że jest to znaczna grupa mięśniowa, która lubi ciężkie ćwiczenia wielostawowe. Jednak w ramach uzupełnienia treningu grzbietu, nadania mu większej ilości szczegółów, warto wykorzystać ćwiczenia izolowane, które pozwolą na trening mniejszych partii mięśniowych. To uzupełni znakomicie całość grzbietu, nadając im szerokiego, grubego wyglądu. Poniżej znajdziecie listę 9 ćwiczeń, które rozbudują nawet najbardziej oporne plecy. 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego Jedno z najbardziej znanych i lubianych ćwiczeń, które masowo wykonywane są na siłowni ze względu na prostotę, jaką prezentują. Jest to dobre ćwiczenia na początek treningu, które pozwoli na rozgrzanie mięśni grzbietu przed bardziej złożonym i ciężkim ruchem, jak np. wiosłowanie. Rozstaw dłoni na drążku umożliwia nam rejonizacje zakresu ruchu, co sprawia, że poprzez wykonywane ćwiczenie pracować możemy zarówno nad szerokością, jak i grubością mięśni grzbietu. Wykonywanie wersji ściągania drążka wyciągu górnego przed głową jest o wiele bardziej bezpieczniejszą wersją dla stożka rotatorów stawów ramiennych, dlatego nie ma potrzeby korzystania z wersji, gdzie kierować będziemy drążek za głowę. 2. Ściąganie wyciągu górnego na prostych ramionach Wykonywanie tej formy ściągania jest mało popularne, a szkoda, gdyż przyczynia się do dobrego rozciągnięcia mięśni grzbietu, które to można pod specyficznym kątem zaangażować w ruchu. Zazwyczaj ściganie w tej wersji wykorzystywane jest na koniec treningu grzbietu, jako ćwiczenie dopalające resztki sił, dając plecom znacznego bodźca wzrostowego. 3. Podciąganie na drążku z obciążeniem Wykonywanie klasycznego podciągania na drążku wymaga znacznej siły mięśniowej, aby móc pociągnąć całą masę naszego ciała w górę, jak i kontrolowanym ruchem opuścić ją w dół. Wyobraź więc sobie, że dodatkowo wykorzystujesz obciążenie, które ma jeszcze bardziej zwiększyć masę Twojego ciała wystawiając grzbiet na jeszcze cięższą próbę. 4. Wiosłowanie podchwytem Wiosłowanie jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które angażują mięśnie grzbietu. Bez wątpienia powinno znaleźć się w planie każdej osoby trenującej, która ma na celu mocną rozbudowę pleców zarówno w kontekście ich szerokości, jak i grubości. Ciężkie wiosłowania są utożsamiane z podciąganiem na drążku, jeśli chodzi o efektywność budowy grzbietu. 5. Ściąganie wyciągu dolnego chwytem wąskim Kolejne ćwiczenie, obok którego kulturysta nie przejdzie obojętnie. Ściąganie tego typu doskonale buduje grzbiet pozwalając na mocne rozciągnięcie mięśni, ich pełen angaż, a poprzez neutralny chwyt i wąskie ustawienie dłoni znakomicie buduje grubość naszego grzbietu, nadając mu masywnego wyglądu. Co więcej, ćwiczenie tego typu pozwala na wyizolowanie pracy samych najszerszych, gdzie nie możemy pozwolić sobie na wsparcie masy ciała. 6. Wiosłowanie hantlem Kolejny rodzaj wiosłowania, który tym razem wykonujemy hantlem. Jest to znakomite ćwiczenie, które pozwala jednorącz zaatakować pojedynczo obie strony grzbietu pozwalając na maksymalne skupienie się na pracy łopatki, jak i samego najszerszego. Wiosłowanie hantlem można wykonywać zarówno w oparciu o ławkę, jak i w staniu przy stojaku z hantlami. Wybór wersji zależy od Ciebie, jednak musisz pamiętać, aby ćwiczenie tego typu było ciężkie, dostarczając odpowiedniego bodźca do wzrostu mięśni. 7. Martwy ciąg Chyba nikt się nie spodziewał, że w naszym spisie ćwiczeń może zabraknąć klasycznego, ciężkiego martwego ciągu, który wpływa na szereg aspektów związanych z rozbudową mięśni grzbietu. Ciężkie ciągi zapewniają nam silnego bodźca treningowego, który zadba o masę grzbietu, jego grubość, ale również wykorzystywać będzie mięśnie najszersze, wspomagając rozwój całych pleców. Co więcej, tego typu ćwiczenie daje znakomitego powera dla układu hormonalnego, który zaczyna produkować więcej hormonów anabolicznych i możliwy jest lepszy wzrost mięśnia. Co więcej, wykonywanie martwego ciągu przełoży się nie tylko na rozwój mięśni grzbietu, ale również wspomagać będzie siłę w innych bojach przez to, że angażuje on inne grupy mięśniowe, w tym silnie wykorzystuje mięśnie środka, co wspomoże stabilizację całego ciała. 8. Wiosłowanie nachwytem typu Yates Row Wykorzystanie wiosłowania nachwytem, gdzie kąt pochylenia tułowia jest nieco mniejszy niż w przypadku klasycznego wiosłowania, pozwala na mocne zaakcentowanie mięśni grzbietu w jego górnej części. Pochylenie tułowia powinno być wykonane w granicach 30 stopni na lekko ugiętych kolanach, zapewniając stabilizację dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wykorzystane obciążenie powinno być dość znaczne, jednak musi ono umożliwiać wykonanie pełnego zakresu ruchu tak, aby sztanga dotykała dolnej części brzucha przy każdym powtórzeniu. Ruchy oszukane również sprawdzają się w technice wykonania tego typu, jednak powinny być one wykorzystywane w ostateczności. 9. Wiosłowanie sztangą typu T Jest to stare oldschoolowe ćwiczenie, którego celem jest zaatakowanie grzbietu w celu budowy jego grubości. Kulturyści minionej epoki zazwyczaj wykorzystywali sztangę, której jeden z końców umieszczony był w rogu sali, a jako elementu chwytnego wykorzystywano trójkąt do wyciągu lub też łapano sztangę naprzemiennie. W późniejszym nieco okresie wprowadzono maszynę, która umożliwiała wiosłowanie tego typu. Jest to znakomite ćwiczenie, jeśli zależy nam na rozbudowie dolnej części mięśni najszerszych, mięśnia czworobocznego, jak i mięśni przyłopatkowych. Każdego dnia wiele milionów osób wstaje z łóżka wraz z uciążliwym bólem pleców. Ten rodzaj schorzenia potrafi uprzykrzyć nam wykonywanie codziennych czynności i tym samym znacznie obniżyć jakość życia. W rzeczywistości dolegliwości związane z plecami zazwyczaj są skutkiem nieodpowiednich nawyków, takich jak spanie w złej pozycji czy utrzymywanie przez długi czas siedzącego trybu życia. Aby zapobiec przyszłym problemom z kręgosłupem, warto zainteresować się zagadnieniem, jakim są domowe ćwiczenia na plecy z hantlami. Dlaczego warto ćwiczyć plecy? Twoje plecy, a konkretniej znajdujący się w nich kręgosłup ma kluczowe znaczenie dla codziennego funkcjonowania. Bez zdrowych pleców czynności, których do tej pory nie doceniałeś, jak siadanie prosto, pochylanie się czy chodzenie zaczną sprawiać problemy. Skutki dolegliwości związanych z tą częścią ciała mogą rzutować na przyszłość, a nieleczone przyczynić się do niezdolności do normalnego poruszania się. Ograniczona mobilność wpływa z kolei na jakość życia, dlatego ważne jest, aby zadbać o swoje zdrowie. Warto dodać, że ogromny wpływ na zdrowie ma styl życia. Unikanie aktywności fizycznej, spanie w niewłaściwej pozycji czy nieprawidłowe siedzenie może prowadzić do realnych konsekwencji. Do wzmocnienia mięśni grzbietu i zachowania ich pełnej sprawności przydatne są ćwiczenia z hantlami na plecy. Tego typu trening to świetny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia. Ćwiczenia na plecy w domu z hantlami Zdecydowanej większości osób, które rozpoczynają swoją przygodę ze sportem, regularne ćwiczenia kojarzą się głównie z wizytą na siłowni lub wyjściem na zewnątrz. Okazuje się jednak, że równie efektywny trening możemy przeprowadzić w domowym zaciszu. Bardzo przydatne do tego będą sztangielki, które urozmaicą nieco plan. Nawet proste ćwiczenia na plecy w domu z hantlami angażują wiele partii mięśniowych i pozytywnie wpływają na ogólny stan zdrowia. Jednym z najpopularniejszych jest klasyczne wiosłowanie. Wykonywanie go z hantlami ma zaletę w postaci większego zakresu ruchu, a także równej pracy obydwu rąk. Ciekawym ćwiczeniem również wykonywanym w pozycji skłonu jest prostowanie rąk ze sztangielkami. Należy zwrócić szczególną uwagę na możliwie prosty i płynny zakres ruchu, a także przytrzymanie hantli przez sekundę w najwyższej pozycji. Jeżeli chcemy jeszcze bardziej zaangażować mięśnie grzbietu, można podnosić ciężarek z tylko jednym punktem podparcia. Wystarczy podnieść jedną z nóg, a także oprzeć wybraną rękę i przyciągać hantel do klatki piersiowej. Proste plecy dzięki treningom Cały trening ma na celu zapobiec bólowi pleców, ale są także inne zalety. Zmiana nawyków i przejście na zdrowszy, bardziej aktywny tryb życia wyjdzie na dobre. Wymienione wyżej ćwiczenia z hantlami na proste plecy naprawdę działają i przyczyniają się do kształtowania prawidłowej sylwetki. Systematycznie wykonywany trening jest w stanie naprawić szkody wywołane przez brak ruchu czy siedzący tryb życia. Aby ćwiczenia dały efekty, kluczowe będzie zaangażowanie i regularność. Zgodnie ze swoją misją, Redakcja dokłada wszelkich starań, aby dostarczać rzetelne treści medyczne poparte najnowszą wiedzą naukową. Dodatkowe oznaczenie "Sprawdzona treść" wskazuje, że dany artykuł został zweryfikowany przez lekarza lub bezpośrednio przez niego napisany. Taka dwustopniowa weryfikacja: dziennikarz medyczny i lekarz pozwala nam na dostarczanie treści najwyższej jakości oraz zgodnych z aktualną wiedzą medyczną. Nasze zaangażowanie w tym zakresie zostało docenione przez Stowarzyszenie Dziennikarze dla Zdrowia, które nadało Redakcji honorowy tytuł Wielkiego Edukatora. Sprawdzona treść data publikacji: 19:05, data aktualizacji: 19:27 Konsultacja merytoryczna: Lek. Beata Wańczyk-Dręczewska ten tekst przeczytasz w 4 minuty Zdrowe plecy to bardzo ważny aspekt naszego życia. By utrzymać je w jak najlepszej formie, warto wykonywać ćwiczenia nawet w zaciszu domowym. To idealne rozwiązanie dla osób, które nie mają zbyt dużo czasu bądź nie przepadają za siłownią. Dzięki ćwiczeniom na plecy można wzmocnić mięśnie oraz popracować nad swoją sylwetką, a także rozładować napięcie. Należy jednak pamiętać, że nieprawidłowo wykonane ćwiczenia mogą niekorzystnie wpłynąć na nasze plecy. Bartek Zyczynski / Shutterstock Potrzebujesz porady? Umów e-wizytę 459 lekarzy teraz online Kiedy warto wykonywać ćwiczenia na plecy? Codzienne dbanie o kręgosłup Jakie można wykonywać ćwiczenia w domu – hantle, taśma treningowa? Kiedy warto wykonywać ćwiczenia na plecy? Ćwiczenia na plecy zaleca się wykonywać osobom, które prowadzą siedzący tryb życia. Taka pozycja jest bardzo niekomfortowa dla naszego kręgosłupa. Jest to związane z długotrwałym napięciem mięśni. Co więcej, jeśli ciało znajduje się przez długi czas w tej samej pozycji, przepływ krwi przez napięte mięśnie jest zmniejszony, a w rezultacie prowadzi to do zmęczenia mięśni. Ćwiczenia na plecy są również wskazane dla osób, które zmagają się z otyłością. Codzienne dbanie o kręgosłup Zanim zaczniemy wykonywać ćwiczenia na plecy, warto pamiętać, by dbać o nie przy codziennych czynnościach. Możemy odciążyć kręgosłup na kilka sposobów. Pierwszym z nich jest niepochylanie się podczas dźwigania. Dla naszych pleców lepszym rozwiązaniem jest przykucnięcie i dopiero wtedy podniesienie ciężaru. Przenosząc ciężkie przedmioty, można również umieścić je na przykład na kocu. Podczas prasowania lepszym rozwiązaniem jest pozycja siedząca. Co istotne, podczas dłuższych rozmów telefonicznych nie należy przytrzymywać słuchawki barkiem. Jeśli wykonuje się pracę w pozycji siedzącej, warto prawidłowo przygotować swoje miejsce pracy. Także to, w jaki sposób śpimy, jest istotne. Można zainwestować w specjalną poduszkę ortopedyczną. Warto również pamiętać, by nie spać zbyt wysoko. Jakie można wykonywać ćwiczenia w domu – hantle, taśma treningowa? Ćwiczenia na plecy wykonywane w domu nie muszą być skomplikowane i nie wymagają od nas posiadania specjalnego sprzętu. Pierwszym rodzajem ćwiczeń jest wszystkim dobrze znany rowerek. Wykonując to ćwiczenie, należy położyć plecy płasko na ziemi, a ręce położyć wzdłuż ciała. Potem ręce oraz głowę należy unieść lekko do góry, a nogami rozpocząć ruch, który przypomina ten wykonywany podczas jazdy na rowerze. Kolejnym tradycyjnym ćwiczeniem na plecy jest mostek. Należy położyć się na plecach, a następnie oprzeć dłonie oraz stopy na podłodze. Potem biodra unieść jak najbardziej jest to możliwe, mając ściągnięte palce u stóp. Warto wytrwać w tej pozycji kilka sekund. Następnym ćwiczeniem są skłony. By je prawidłowo wykonać, należy stanąć w lekkim rozkroku, wyprostować plecy i rozłożyć szeroko ręce. Później prawą dłonią dotyka się prawej stopy, a lewą dłonią dotyka się lewej stopy. Istotne jest, by nie uginać kolan podczas wykonywania ćwiczenia. Osoby, które chcą zadbać o swój kręgosłup, mogą również wykorzystać sprzęt fitnessowy. Pierwszym takim przyrządem są hantle. Co ciekawe, ćwiczenia wykonywane z użyciem tego sprzętu są proste oraz efektowne. Ćwicząc z hantlami, nie potrzebujemy dużej przestrzeni, jednak przydatne jest lustro. Dzięki obserwowaniu swoich ruchów można kontrolować czy ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo i czy nasza postawa jest odpowiednia. Ćwiczenia na plecy można także wykonywać z gumą, czyli taśmą treningową. Dzięki zastosowaniu gumy więcej włókien mięśniowych jest zaangażowanych, a ćwiczący może wzmocnić nie tylko plecy, ale również brzuch, nogi i ramiona. Taśma treningowa wzmacnia, rozciąga oraz stabilizuje mięśnie. Jest również stosowana podczas rehabilitacji. Warto wyróżnić kilka ćwiczeń z użyciem gumy fitnessowej. Pierwszym z nich jest prostowanie łokci. Podczas tego ćwiczenia dodatkowo pracują ramiona. Należy stanąć na środku taśmy obiema stopami, w rozkroku na szerokości naszych bioder. Następnie trzeba chwycić gumę dłońmi, ugiąć kolana i wypchnąć biodra w tył. Tułów należy pochylić do przodu, by znalazł się pod kątem 45 stopni od podłogi. Cały czas plecy powinny być w pozycji prostej. Następnie należy ugiąć łokcie, unieść je w tył, w taki sposób, by taśma była napięta. W kolejnej fazie ćwiczenia ramiona muszą być nieruchome, łokieć należy wyprostować, skierować go do tyłu, a później warto wytrzymać w tej pozycji przez kilka sekund. Potem należy wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie warto wykonać na przykład 15 razy. Drugim ćwiczeniem z gumą fitnessową jest przysiad plié. W tym przypadku zaangażowane są nie tylko plecy, ale również pośladki oraz nogi. Rozpoczynając ćwiczenie, należy stanąć w dużym rozkroku i skierować palce stóp na zewnątrz. Ręce powinny być wyprostowane na wysokości klatki piersiowej oraz rozstawione szerzej niż na szerokość barków. Następnie należy chwycić dłońmi za końce taśmy, w taki sposób, by była minimalnie napięta. Potem osoba, która ćwiczy, powinna zrobić półprzysiad, pamiętając o tym, by kolana były skierowane na zewnątrz oraz nie przekroczyły linii palców u stóp. Wykonując półprzysiad, należy jednocześnie rozciągać taśmę treningową na boki. Następnie powinno się wrócić do pozycji wyjściowej. Warto powtórzyć ćwiczenie 15 razy. Ćwiczenia na plecy nadwaga i otyłość siedzący tryb życia poduszka ortopedyczna kręgosłup przysiad plie taśma treningowa rehabilitacja ćwiczenia z hantlami ZwD - Czas wolny Ćwiczenia tabata - dla początkujących, dla mężczyzn, efekty. Czym są ćwiczenia tabata? Ćwiczenia tabata to rodzaj treningu interwałowego, ale również metabolicznego. To ten typ ćwiczeń, które dają satysfakcję, przyjemność, a efekt jest zauważalny... Ćwiczenia na brzuch - o czym pamiętać? 6 skutecznych propozycji ćwiczeń Ćwiczenia na brzuch i boczki nie zawsze przynoszą oczekiwane efekty. Jednak skuteczne ćwiczenia i odpowiednia dieta pozwolą szybko osiągnąć sukces. Podstawą jest... Marta Pawlak Najlepsze ćwiczenia dla osób po trzydziestce. Podkręcają metabolizm i poprawiają kondycję Trzydziestka – dla jednych niezauważalny moment, dla innych granica, po której przekroczeniu dzień po dniu odkrywamy niewygodną prawdę. Nasze ciało się zmienia, a... Hanna Szczygieł Jak "uodpornić" mózg na skutki alzheimera? Jest sposób i to przyjemny Choroba Alzheimera odbiera pamięć i niszczy mózg, jest nieodwracalna. Uznaje się ją za jeden z najpoważniejszych kryzysów zdrowotnych XXI wieku. Jak można się... Monika Mikołajska Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie - spalisz nawet 600 kcal w pół godziny! Aktywność fizyczna to klucz do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Jednak co zrobić, gdy nie mamy zbyt dużo czasu na ćwiczenia? Okazuje się, że są aktywności, dzięki... Joanna Murawska Jeśli chcesz dożyć 100 lat, koniecznie rób te ćwiczenia Średnia długość życia w Polsce w przypadku kobiet wynosi 80 lat, zaś w przypadku mężczyzn 72. Tak naprawdę w dużej mierze to od nas zależy, jakiego wieku... Joanna Murawska Ćwiczenia aerobowe - rodzaje treningu, trening dla początkujących, efekty Ćwiczenia aerobowe to termin, który wielu osobom ciągle niewiele mówi, choć ich marzeniem jest pozbycie się zbędnych kilogramów. To właśnie ćwiczenia aerobowe w... Jak szybko schudnąć - metody, sposoby, ćwiczenia, efekty [WYJAŚNIAMY] Szczupła sylwetka jest marzeniem wielu osób. Walka z nadmiarem kilogramów nie jest łatwa – cały proces zwykle jest długotrwały i czasochłonny. Warto więc poznać... Skuteczne ćwiczenia na boczki, które wykonasz w domu - wskazówki i porady Zapewne niejedna z was zastanawiała się jak skutecznie i szybko pozbyć się boczków, czyli nadmiaru tłuszczu, który nieestetycznie zwisa nad spodniami. Z problemem... Monika Wasilonek Ćwiczenia na brzuch - skuteczne ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn [WYJAŚNIAMY] Płaski brzuch to marzenie wielu osób. Wcale jednak nie musisz ograniczać się do snucia wizji – wystarczy, że zaczniesz ćwiczyć. Poznaj sprawdzone ćwiczenia na... Marlena Kostyńska